Магній гліцинат проти цитрату: який краще допомагає заснути, відкривають експерти

Якісний сон не лише дозволяє вам почуватися фізично та психічно готовими до кожного дня, але й, за даними досліджень, може додати роки до вашого життя. Однак багато людей стикаються з труднощами при засинанні чи підтримці сну, або прокидаються з відчуттям втоми та сонливості. Розробка рутинних процедур для поліпшення сну може допомогти, але деякі люди отримують користь від прийому добавок. Яка форма магнію краща для сну: гліцинат чи цитрат?

Експерти

Зустрічайте фахівців: Анар Аллідіна, магістр громадського здоров’я, зареєстрований дієтолог, що працює в Торонто; Кеннет Лі, лікар, медичний директор Центру розладів сну в UChicago Medicine; Вікі Кьоніг, магістр наук, зареєстрований дієтолог з Нью-Палца, штат Нью-Йорк.

Як магній впливає на сон

Магній має кілька шляхів, якими він впливає на процеси в організмі, що сприяють покращенню сну. «Магній підтримує здоровий сон, заспокоюючи нервову систему», — пояснює Анар Аллідіна. «Він активує парасимпатичну нервову систему, або «систему відпочинку та перетравлення», допомагаючи організму вийти з режиму стресу». Крім того, магній діє на певні хімічні сполуки в мозку, які сприяють релаксації. «Магній ймовірно впливає на регулювання нейротрансмітерів у мозку, зокрема на інгібуючі нейротрансмітери, як-от GABA, що сприяють сну і допомагають людині почуватися більш розслабленою», — зазначив Кеннет Лі, медичний директор Центру сну в UChicago Medicine.

Більше того, магній бере участь у виробництві мелатоніну, гормону, що вивільняється ввечері, щоб підготувати організм до сну. «Магній підтримує ваш циркадний ритм, допомагаючи організму виробляти мелатонін у потрібний час — не занадто рано і не занадто пізно», — додає Аллідіна. Це також може допомогти розслабити м’язи та зменшити напругу, підготовлюючи організм до сну.

Гліцинат магнію проти цитрату магнію: який кращий для сну?

Гліцинат магнію та цитрат магнію є одними з найбільш популярних форм магнію. Гліцинат магнію поєднаний з гліцином — амінокислотою, яка має заспокійливу дію. Це робить його кращим вибором для покращення сну. Цитрат магнію, у свою чергу, поєднаний з лимонною кислотою, що надає йому м’який проносний ефект. «Оскільки цитрат магнію має осмотичний ефект на травний тракт, що може сприяти м’яким випорожненням або діареї, гліцинат магнію є кращою формою для підтримки сну», — погоджується Вікі Кьоніг, зареєстрований дієтолог.

Дослідження і результати

Хоча потрібні додаткові дослідження, у 2025 році було проведено дослідження, опубліковане в журналі Nature and Science of Sleep, яке показало, що люди з поганою якістю сну, що приймали гліцинат магнію, відзначали помірні покращення симптомів безсоння. Результати були суб’єктивними, і ті, хто мав найменше споживання магнію з їжею, отримували найбільшу користь від добавок.

Тип труднощів зі сном, з якими ви стикаєтеся, а також кількість магнію, яку ви отримуєте з раціону, можуть впливати на те, наскільки додавання магнію змінить вашу ситуацію. «Гліцинат магнію найкращий при труднощах з засинанням чи збереженням сну, а також при безсонні, пов’язаному зі стресом чи тривогою», — зазначає Аллідіна. Якщо ви прокидаєтеся втомленими або відчуваєте, що ваш сон не був відпочинковим, це може бути не найкращий вибір, і лікар може запропонувати інші варіанти.

Підсумки

«Загалом, немає чітких доказів того, що магній значно покращує сон. Але він може бути корисним для деяких людей», — зазначив Кеннет Лі. «Серед моїх пацієнтів є ті, хто відзначає помірне полегшення, а інші не відчувають суттєвої користі». Якщо ви отримали схвалення від лікаря, немає шкоди спробувати гліцинат магнію. «Почніть з низької дози і поступово збільшуйте до 350 міліграмів на день, якщо потрібно», — рекомендує Кьоніг. Однак найкраще отримати індивідуальну консультацію у лікаря. «Приймайте його регулярно ввечері, щоб оцінити ефективність підтримки сну.»

Також варто зазначити, що магній може впливати на засвоєння кількох лікарських засобів, тому рекомендується приймати його в інший час, ніж рецептурні ліки. Комбінування добавок магнію з іншими стратегіями для покращення сну, такими як встановлення чіткого часу для сну та уникнення їжі за годину-два до сну, збільшує шанси на успішне покращення якості сну.

Загальні рекомендації

Дієтичні добавки — це продукти, що доповнюють раціон. Вони не є ліками і не призначені для лікування, діагностики, запобігання або лікування хвороб. Будьте обережні при прийомі дієтичних добавок, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Також будьте обережні, даючи добавки дітям, якщо це не було рекомендовано лікарем.

Підписуйтесь на наш Телеграм канал

Підписуйтесь на наш канал і будьте в курсі всіх останніх подій України та Світу

Відкрити канал

Джерела:

• Magnesium Glycinate Vs. Citrate: Experts Reveal Which Works Best for Sleep